15 49.0138 8.38624 arrow 0 arrow 1 5000 1 0 horizontal http://www.egaga.pl 300 4000
Jesteśmy blisko dzieci

Właściwe odżywianie na stoku

Agata Opiela
6 lutego 2019

Jazda na nartach to wysiłek fizyczny,  który pozwala spalić nawet 500 kcal w ciągu godziny. Tylko dobrze zbilansowane posiłki, pokryją zwiększone zapotrzebowanie energetyczne organizmu w trakcie zimowego szaleństwa. Jak dobrze przygotować się na stok i co ze sobą zabrać, aby mieć energię w trakcie uprawiania zimowych sportów nie pochodzącą jedynie z niezdrowych przekąsek.

Energię dla zwiększonej pracy mięśni dają węglowodany, ale tylko te odpowiednie. Pełnowartościowy posiłek narciarza dostarczy energii na dłużej, jeśli będzie się składał z węglowodanów złożonych, czyli pochodzących z produktów pełnoziarnistych. Takie produkty są dobrym posiłkiem przed treningiem, ponieważ podnoszą wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia, zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach, powodują mniejsze wahania poziomu cukru i insuliny we krwi. Długotrwały wysiłek wymaga, aby spożywać węglowodany również w trakcie treningu.

Nie tylko węglowodany są niezbędne w diecie narciarza. Równie istotne jest białko, które chociaż nie jest podstawowym źródłem energii w sporcie, jest ważne dla stanu mięśni i kości. Przybycie na stok bez wcześniejszego uzupełnienia zapasów energii i płynów może zmniejszyć siłę, szybkość i wytrzymałość oraz zwiększyć ryzyko urazu.

Czas na posiłek

Dobre przygotowanie do zjazdów narciarskich wymaga właściwego rozłożenia ilości, jakości i czasu posiłków. Jak więc najlepiej rozłożyć posiłki w czasie? Przed wyjściem na stok należy zjeść obowiązkowy posiłek, który powinien być sycący. Najlepiej na 1,5 godziny przed treningiem zadbać o danie, składające się z węglowodanów złożonych. Mogą to być przygotowane w ulubiony sposób płatki owsiane, kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, a wszystkie z dodatkami białka i tłuszczu, nie zapominając o warzywach. Taki posiłek pozwoli na powolne i równomierne uwalnianie glukozy do krwi. Dzięki temu nie odczujemy napadu głodu już po pierwszym zjeździe. Najadanie się „na zapas” lub do syta nie jest dobrym pomysłem, gdyż po obfitym posiłku pozostaje uczucie ciężkości i senności.

W każdym dniu narciarza konieczna jest przerwa regeneracyjna na stoku i odpowiedni posiłek. W połowie narciarskiego dnia warto zjeść lekkie, ale energetyczne danie i dać trochę odpocząć mięśniom i stawom.

Narciarz nie może zapomnieć  o uzupełnieniu glikogenu w mięśniach, którego odbudowa jest najszybsza przez pierwsze dwie godziny po wysiłku. Dlatego najlepiej bezpośrednio po powrocie z nart warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany, np. jogurt lub owoc. Następnie pełnowartościowy obiad, składający się z produktów zawierających białko, tłuszcze i węglowodany. Ważne, aby w posiłku po treningu uwzględnić białko, ponieważ ono pomoże pozbyć się bólu oraz przyspieszy regenerację mięśni. Dobrym pomysłem jest wysokiej jakości chude mięso, ryby, twaróg oraz jaja oczywiście z dodatkiem warzyw.

Pij na zdrowie

Zimą równie łatwo o odwodnienie, jak latem, dlatego nie można zapominać o piciu sporej ilości płynów zarówno przed, jak i w trakcie zimowych zjazdów. Uprawiając sporty zimowe organizm traci wodę, którą trzeba uzupełnić, aby mógł on dobrze działać. W przeciwnym razie krew zacznie gęstnieć, przez co ustrój nie będzie mógł w pełni sprawnie funkcjonować i poddawać się aktywności. Zaniedbanie właściwego nawodnienia może dać liczne objawy odwodnienia jak bóle głowy, zmęczenie i senność. Butelka z wodą lub termos z ciepłą herbatą to podstawa w przerwach na stoku.

Przekąski

W razie spadku energii niezawodne na stoku są zdrowe przekąski. Powinny być one wysokoenergetyczne, dlatego do plecaka warto spakować takie, które szybko dodadzą sił.  Może to być np. zdrowy baton musli, banan, pieczywo razowe z ulubionymi dodatkami, orzechy, suszone i świeże owoce czy gorzka czekolada.

Orzechy zawierają sporo kalorii, tłuszczy nienasyconych oraz białka. Niewiele w nich jednak węglowodanów, dlatego warto je uzupełnić o suszone owoce, które są  produktem wysokowęglowodanowym i wysokocukrowym. Warto zadbać o te produkty w okresach wzmożonej aktywności, czasie okołotreningowym, np. 1-3 godziny po treningu. Wszystkie suszone owoce niosą korzyści i dostarczają cennych składników, ale zdecydowanie zdrowsze będą te niesiarkowane, czyli suszone metodą tradycyjną. Dobrym pomysłem jest przygotowanie swojej własnej mieszanki.

Słodycze chociaż  są szybkim źródłem energii i gwałtownie podnoszą jej poziom, poza tym nie dostarczą organizmowi nic cennego. Dodatkowo spora ilość cukru, która powoduje gwałtowny wzrost energii, spowoduje równie szybko jej spadek. Zamiast więc sięgać po niezdrowe ciastka i batony lepiej wybrać gorzką czekoladę i sezamki. Obok energii dostarczą one również nieco wartościowych substancji.