15 49.0138 8.38624 arrow 0 arrow 1 5000 1 0 horizontal http://www.egaga.pl 300 4000
Jesteśmy blisko dzieci

Powrót do formy po ciąży – zwróć uwagę, co jesz

Agata Opiela
21 lipca 2017

Ciąża, jako wyjątkowy okres w życiu kobiety, niesie szczęście, ale jest także dużym wyzwaniem dla organizmu. Po porodzie warto jak najszybciej zadbać o to, by organizm się zregenerował i wrócił do formy – i nie chodzi tu wyłącznie o zrzucenie zbędnych kilogramów!

Zwykle w ciąży, gdy liczy się przede wszystkim zdrowie maleństwa, niewiele myślimy o sobie i zmianach, jakie poczyni ten wyjątkowy czas w naszym organizmie. Szczególnie przy pierwszej ciąży nie mamy wyobrażenia, jak bardzo zmieni się ciało (i umysł), kiedy dzidziuś będzie już na świecie. Nigdy do końca nie możemy przewidzieć, jak zachowa się nasz organizm, ponieważ każda kobieta jest inna, każda ma inne predyspozycje, uwarunkowania genetyczne i cały szereg zmiennych, które mają wpływ na to, jak szybko ciało zbliży się do czasu sprzed ciąży.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

O ile na genetykę mamy niezbyt duży wpływ, o tyle świadomość własnych skłonności może pomóc nam zapobiec wielu problemom, z którymi musiałybyśmy się zmierzyć. Przede wszystkim warto sobie uświadomić, że zarówno dla dobra maluszka, jak i naszego organizmu, już na etapie planowania i samej ciąży warto zmienić nawyki na zdrowe – mowa tu zarówno o aktywności fizycznej (liczy się każda forma!), jak i o właściwej diecie, która jest najważniejsza. Tak samo należy podejść do kwestii pielęgnacji – jeśli masz skłonność do rozstępów, pękających naczynek, żylaków, zatrzymywania wody w organizmie, zawczasu pomyśl, jak im zapobiec w ciąży. Jeśli odpowiednio zadbasz o swoje ciało w ciąży, nie dopuścisz do nadmiernego przyrostu wagi, będziesz w miarę możliwości aktywna – organizm odpłaci się bonusem w postaci mniejszych „pociążowych skutków ubocznych” .

Dieta to podstawa

Dobrze zbilansowana dieta kobiety jest ważna z dwóch powodów – po pierwsze jeśli karmisz piersią, pozwala ci zapewnić noworodkowi potrzebne mu składniki odżywcze, po drugie pozwala organizmowi zregenerować siły. Jest także niezbędna, aby w zdrowy i rozsądny sposób tracić dodatkowe kilogramy. Co zatem jeść?

W zasadzie dieta młodej mamy powinna wyglądać tak, jak każdej innej dorosłej kobiety, która kieruje się zasadami piramidy zdrowego żywienia. Postaw na warzywa i owoce – w okresie połogu szczególnie pomocne będą zielone warzywa, które dzięki zawartości witaminy B będą działy „odstresowująco”. Nie może zabraknąć kasz, ryb oraz chudego mięsa, a także produktów z pełnego ziarna oraz nabiału. Unikaj natomiast żywności przetworzonej, słodyczy oraz niezdrowych tłuszczów. Jedz regularnie i miej pod ręką zdrowe przekąski – orzechy, pestki dyni, słonecznika, kiełki, rodzynki, suszone morele, banany, śliwki.

Ważne! Przy układaniu jadłospisu należy pamiętać, że w czasie laktacji zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o około 500-650 kcal, czyli nawet nieco więcej niż w 3. trymestrze ciąży – powinno więc, w zależności od naszej aktywności fizycznej, wynosić około 2500-2800 kcal/dobę. Nie można również zapominać o wodzie – pij jej minimum 2 litry dziennie. Jeśli przy takiej dziennej kaloryczności waga rośnie lub stoi w miejscu, można nieco zmniejszyć kaloryczność.

Dietetyczne mity

W gronie mam funkcjonuje wiele żywieniowych mitów, które utrudniają powrót kobiety do formy. Szczególnie dotyczą one kobiet karmiących piersią. Oto najczęstsze z nich:

„Nie mogę być na diecie, bo karmię” – dieta to nie odchudzanie! Dieta to sposób odżywiania, ale nawet w tym pierwszym rozumieniu jest dozwolona w ciąży. Absolutnie nie mam mowy o dietach restrykcyjnych, jednoskładnikowych, głodówkach, chemicznych wspomagaczach, ale zmniejszenie porcji zdrowych posiłków, rezygnacja z przekąsek, szczególnie tych niezdrowych, a do tego porcja ruchu – na początku wystarczy godzinny szybki spacer z wózkiem.

„Karmię, więc mogę sobie pozwolić na żywieniowe zachcianki i tak schudnę” – no nie do końca. Owszem, w czasie laktacji dzidziuś „wysysa” z nas sporą porcję kalorii, niestety pojawia się tu pytanie – czy to upoważnia nas, by zamiast wartościowym pokarmem, karmić go niezdrowymi ciastkami czy lodami?

„Nie jem smażonego i roślin strączkowych, bo zaszkodzę dziecku” – to bardzo mocno zakorzeniony mit. Tak naprawdę, dopóki nie jest to podstawa naszej diety, nic złego nie powinno się dziać. Jeden kotlet nie sprawi, że nasze dziecko podupadnie na zdrowiu, ucierpi co najwyżej twoja wątroba. Nie jest też powiedziane, że to, co działa wzdymająco na mamę, przyniesie taki efekt u dziecka. Trzeba zachować zdrowy rozsądek i obserwować reakcję dziecka – to jedyna mądra droga.

Co z aktywnością fizyczną?

Tak naprawdę jedynie pierwsze kilka tygodni po porodzie kobieta powinna odpuścić sobie treningi, a czas połogu poświęcić na regenerację. Po tym czasie, jeśli zależy nam na powrocie do formy, warto wstać z kanapy i zacząć się ruszać – na początku powinny być to nieintensywne aktywności, np. spacery, a wraz z upływem czasu można zwiększać intensywność. Przekonanie, że w okresie laktacji nie powinno się trenować, to kolejny mit panujący wśród mam, który wymaga obalenia.

Tylko zdrowe podejście do diety i aktywności fizycznej pozwoli ci szybko wrócić do formy, w każdym innym wypadku powrót ten może rozciągnąć się w czasie na długie, długie lata.