- Skupienie uwagi na ciele
Połóż się wygodnie na plecach, ułóż starannie kręgosłup, łopatki płasko, skręć miednicę kierując kość ogonową w stronę pięt (dolne plecy nie powinny zbyt mocno odstawać od podłoża), rozsuń stopy na szerokość bioder i pozwól palcom swobodnie odkręcić się na zewnątrz, ręce ułóż po bokach tułowia odsuwając nie nieco od ciała, tak żeby nie zaciskać pach, wnętrza dłoni odwróć do góry. Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie, rozewrzyj lekko szczęki, uspokój oddech. Poczuj miejsca, w których ciało styka się z podłożem. Wyobraź sobie, że tracisz kształt i rozlewasz się po podłodze. Pozostań kilka minut w tym stanie.
Wyprostuj i połącz nogi, wyciągnij ramiona za głowę i zahacz kciuk o kciuk. Napręż i wydłuż całe ciało, przeciągając się.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je rękami – plecy są zaokrąglone, pobujaj się delikatnie na boki. Następnie skrzyżuj nogi, złap dłońmi za stopy i zacznij kołysać się do przodu i do tyłu, przenosząc ciężar ciała wzdłuż kręgosłupa. Bujając się coraz mocniej przeturlaj się do siadu.
- Kocie grzbiety
Ustaw się w klęku podpartym: oprzyj dłonie pod barkami (rozsuń szeroko palce, dociśnij nasady wszystkich palców do podłoża), rozsuń kolana i stopy na szerokość bioder.
Robiąc wdech zacznij odkręcać kość ogonową do góry („zadzieranie ogona”), ściągnij łopatki, wysuń mostek do przodu między ramionami i podnieś głowę. Z wydechem zacznij ściągać kość ogonową w dół („podkulanie ogona”), zaokrąglając plecy zassij pępek, zwiń barki i przyciągnij brodę do mostka.
Powtarzaj ruch płynnie, w rytmie oddechu. Zaczynaj wygięcie kręgosłupa od kości ogonowej, kończ na głowie.
- Skręty w klęku podpartym
Ustaw się w klęku podpartym: oprzyj dłonie pod barkami (rozsuń szeroko palce, dociśnij nasady wszystkich palców do podłoża), rozsuń kolana i stopy na szerokość bioder.
Robiąc wdech podnieś do góry prawą rękę, sięgnij do sufitu i odwróć się do góry by spojrzeć za dłonią. Z wydechem, przełóż prawą rękę pod brzuchem i sięgnij jak najdalej w lewo, kładąc na macie prawy bark i głowę. Kilka razy powtórz ten ruch, płynnie, z oddechem. Kiedy zechcesz zostań w skręcie, z barkiem na podłodze – oprzyj lewą dłoń na podłodze, tuż przed twarzą i odpychając się nią lekko, spróbuj pogłębić skręt kolejno na wysokości talii, żeber, barków i głowy – przyciągnij brodę do lewego barku. Zostań kilka chwil spokojnie oddychając i rozluźniając się w pozycji.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Unoszenie nogi w klęku podpartym
Ustaw się w klęku podpartym: oprzyj dłonie pod barkami (rozsuń szeroko palce, dociśnij nasady wszystkich palców do podłoża), rozsuń kolana i stopy na szerokość bioder.
Na wdechu podnieś do góry prawą nogę – kolano zostaje zgięte pod kątem około 90 stopni, stopa celuje palcami ku górze, napina się pośladek, rozciąga się przód uda i biodra. Z wydechem przyciągnij kolano do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy ściągnij czoło w stronę kolana. Powtórz ten ruch kilka razy – płynnie, łagodnie, w rytmie oddechu.
Wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
- Unoszenie bioder
Uklęknij (kolana i stopy na szerokość bioder) i usiądź na piętach. Oprzyj ręce za plecami, odwracając palce słoni w stronę stóp. Skręć miednicę kierując kość ogonową w stronę kolan. Na wdechy, naciskając dłońmi i grzbietami stóp na podłoże, wypchnij biodra do góry (zachowaj rotację miednicy). Zostań w górze kilka oddechów i z wydechem usiądź z powrotem na piętach. Powtórz kilka razy. Po zakończeniu rozsuń szerzej kolana i pochyl się do przodu opierając ręce i czoło na wałku lub poduszce.
- Rozluźnianie szyi i pasa barkowego
Usiądź w klęku na piętach (możesz użyć wałka lub koca).
Kręgosłup prosty, barki rozluźnione (zwróć uwagę na to, by nie zaciskać mięśni między łopatkami). Zacznij delikatnie kołysać głową na boki – na wdech przyciągnij brodę do prawego barku, z wydechem opuść ją w kierunku mostka i na kolejnym wdechu zwróć do lewego barku. Powtórz ten ruch spokojnie i płynnie, kilka – kilkanaście razy.
Następnie wykonaj krążenia barkami w przód – spokojne obszerne ruchy, angażujące jak największe partie pleców i klatki piersiowej. Po około 10 powtórzeniach wykonaj takie samo krążenie barkami do tyłu.
Głowa prosto. Złap prawą dłonią za lewe ucho, przekładając rękę nad głową i delikatnie pociągnij głowę w prawo, zbliżając ją do prawego barku. Pozwól rozciągnąć się lewej stronie szyi. Oddychaj spokojnie przez nos. Opuść lewą dłoń na podłogę i rozluźnij lewy bark wydłużając jeszcze bardziej lewą stronę szyi. Na koniec napnij rozciągnięte mięśnie naciskając głową na prawą dłoń – przeciwstawnie do ruchu ręki. Po kilku oddechach rozluźnij i powtórz tę samą sekwencję na drugą stronę.
Ćwiczenia oddechowe
- Oddech torem brzusznym (spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi)
Połóż się na plecach (tak jak w pierwszym ćwiczeniu).
Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej w okolicy mostka, a drugą na brzuchu, nieco poniżej pępka. Oddychaj spokojnie przez nos i obserwuj czy i jak oddech porusza twoje dłonie. Spróbuj przez chwilę oddychać tak, żeby ręka spoczywająca na klatce piersiowej na wdechu unosiła się, na wydech opadała w dół. Zrób to samo z ręką leżącą na brzuchu. Zacznij oddychać tak, żeby obie ręce poruszały się w podobnym zakresie.
- Wyrównywanie oddechu (uspokaja system nerwowy, odstresowuje, wspomaga koncentrację)
Połóż się na plecach (tak jak w pierwszym ćwiczeniu) lub usiądź w wygodnej pozycji, tak by kręgosłup był prosty, a ciało nie napinało się. Oddychaj przez nos.
Zacznij stopniowo wydłużać i spowalniać wdechy, wydech pozostaw naturalny. Oddychaj tak przez około minutę. Odwróć teraz sytuację – zacznij wydłużać i spowalniać wydech, wdech spontaniczny.
Po kolejnej minucie spróbuj wyrównać wdech z wydechem zarówno pod względem długości jak i intensywności – możesz cicho liczyć w myślach, użyć metronomu itp. Utrzymaj taki oddech przez kilka minut. Jeżeli poczujesz się pewnie możesz zacząć zmieniać rytm – wydłużać wdechy i wydech, a następnie skracać (np. zacząć od wdechu i wydechu liczonego na 4, wydłużyć do 6, do 8, potem skrócić do 4, do 2 do 1 i na koniec powrócić do wartości początkowej)
- Oddech naprzemienny (oczyszcza i równoważy kanały energetyczne, odstresowuje, wspomaga koncentrację)
Pozycja leżąca lub siedząca (jak wyżej). Uspokój oddech i wyrównaj długość wdechu i wydechu (możesz liczyć w myślach, lub użyć np. metronomu). Po wydechu zatkaj lewą dziurkę od nosa dociskając nozdrze palcem zrób spokojny wdech prawym nozdrzem. Następnie zamknij prawą dziurkę i wypuść powietrze lewym nozdrzem. Kolejny wdech z lewej strony i wydech z prawej.
Wykonaj kilka do kilkunastu takich cykli.
Relaksacja
Ułóż się w wygodnej pozycji relaksacyjnej – możesz użyć wałka, poduszek, koca, możesz zasłonić oczy. Zadbaj o to żeby było C wygodnie i ciepło. Żeby nie przeszkadzał Ci żaden hałas.
Uspokój oddech i skieruj uwagę do wewnątrz – skup ją przez chwilę na obserwacji oddechu (możesz obserwować ruch powietrza na górnej wardze pod nozdrzami, drogę jaką powietrze trafia do płuc i z powrotem, możesz liczyć długość wdechu i wydechu, obserwować ruch ciała powodowany przez oddech czy cokolwiek innego przyciągnie twoją uwagę).
Kiedy poczujesz się spokojna i skupiona, przenieś swoją uwagę do stóp – robiąc wdech napnij mocno mięśnie w obrębie stóp, z wydechem rozluźnij. Jeśli potrzebujesz możesz powtórzyć tę czynność. Zacznij przechodzić uwagą do coraz wyższych partii ciała (łydki, kolana, uda, pośladki, zwieracze, brzuch, plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona, przedramiona, dłonie, szyja, twarz), kolejno napinając je z wdechem i rozluźniając z wydechem.
Kiedy skończysz spróbuj ocenić, czy ciało jest zrelaksowane, czy też pozostało jakieś miejsce napięte i bolesne. Jeżeli tak, skieruj w to miejsce swoją uwagę, poślij tam oddech i poczuj jak oddech masuje spięte mięśnie i z każdym wydechem napięcie ustępuje.
Kiedy jesteś już zupełnie rozluźniona pozostań w tej pozycji, spróbuj obserwować bicie serca, oddech, lub przepływ myśli – ale nie podążaj za nimi, pozwól im przepływać nad Tobą i oddalać się. Możesz teraz zasnąć lub po jakimś czasie powoli wrócić do aktywności.
(Wypowiedź Ewy Dąbrowskiej, trenerki pracy z ciałem)